ตัดสินใจเขียนเรื่องนี้อย่างกระทันหัน เนื่องจากมี Post ใน FaceBook อันหนึ่งเกี่ยวกับการกินอาหารเสริมวิตามิน ซึ่งมีคนแชร์มากมาย ผมก็ไม่คิดจะสู้ยอดแชร์กับใครเขาหรอกนะครับ แต่ใจไม่สุขสงบ เพราะเรารู้อยู่แก่ใจว่าวิตามินอาหารเสริมเหล่านั้นถ้าจะมีประโยชน์ก็กับเฉพาะคนบางกลุ่มเท่านั้น แต่ที่ทำให้่วิตามินอาหารเสริมเหล่านี้เป็นที่นิยมชวนหลงใหลมาตั้งแต่อดีตกาลก็เพราะความคิดที่ว่าร่างกายและจิตใจจะสดใสแข็งแรงด้วยยาวิเศษนั้น มันช่างง่ายกว่าการบริหารร่างกาย ฝึกฝนจิตใจ และกินอาหารแต่พอดีมากนัก

เรามาพูดกันถึงสิ่งที่มีหลักฐานว่าเกิดประโยชน์ดีกว่า นั่นคือการออกกำลังกายครับ

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์กับคนทุกวัย รวมถึงผู้สูงอายุด้วย โดยถ้าผู้สูงอายุออกกำลังได้ตามภาพข้างบนก็จะลดโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง ซึมเศร้า และแม้กระทั่งโรคสมองเสื่อม! และสมมติว่าออกไม่ได้ตามเป้า ก็ไม่ต้องเสียใจครับ เพราะออกกำลังนิดหน่อย ก็ยังดีกว่าไม่ออกเลย คราวนี้เรามาดูกันทีละประเด็นครับ

exercise

  1. ลดการนั่งๆนอนๆ
    ภาษาหมอเราเรียกว่า “Sedentary Life Style” ก็คือวิถีชีวิตแบบนั่งหน้าคอม (พิมพ์ไปก็สะเทือนใจ) ดูทีวีดูซีรีย์เกาหลี ว่างก็ก้มหน้ามองมือถือ ซึ่งพฤติกรรมเยี่ยงนี้มีการศึกษาชัดเจนแล้วครับว่าทำให้ตายเร็ว เรียกว่าถ้าคนสองคนออกกำลังกายเท่าๆกัน แต่คนนึงมีช่วงนั่งจุ้มปุ้กนานต่อเนื่องกัน 2 ชั่วโมง คนนั้นก็จะมีโรคถามหามากกว่า สาเหตุที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะสิ่งที่จะดำรงให้ร่างกายแข็งแรงได้นั้นคือการมีกิจกรรมทางกายเป็นประจำ (Physical Activity)

    tabwhiteบรรพบุรุษของเราและสัตว์โลกทั่วไปนั้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายก็แข็งแรงครับ เพราะวิถีชีวิตประจำวันต้องออกแรงอยู่แล้ว ไม่ได้ขึ้นลิฟต์ ขับรถ มีคนมาให้อาหารอย่างทุกวันนี้ ทีนี้เมื่อโลกเปลี่ยนไปเราใช้เวลากับเรื่องอื่นๆมากขึ้น มีเวลาน้อยลง ก็เลยต้องบีบอัดกิจกรรมทางกายเข้ามาในช่วงเวลาสั้นๆ ก็คือการออกกำลังกายนั่นเองครับ

    tabwhiteนั่นก็แปลว่าจริงๆแล้ว ถ้าเราอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย อย่างน้อยๆ ผมขอให้หาทางเพิ่มกิจกรรมทางกายเข้ามาในชีวิตประจำวันครับ เดินให้มากขึ้น นั่งให้น้อยลง ถ้าใครทำงานก็คิดซะว่าลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย เดินให้สมองแล่นบ้าง ถ้าติดละครก็ลุกขึ้นมาเดินย่ำเท้าระหว่างดูละครก็ดีนะครับ

  2. ออกกำลังแบบแอโรบิค
    สืบเนื่องจากข้อ1. เมื่อเรามีเวลาน้อยลง ก็เลยต้องบีบอัดการออกกำลังกายให้มาอยู่ในช่วงสั้นๆ สำหรับผู้สูงอายุ’โดยทั่วไป’ เราอยากให้ออกแอโรบิคเป็นหลักก่อนครับ … การออกแอโรบิคนั้นไม่ได้แปลว่าต้องมาเต้นแอโรบิค (แต่ก็ใช้ได้นะครับ) แต่ขอให้เป็นการออกกำลังที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้เหนื่อยให้หัวใจบีบตัว มันต่างกับการเดินเล่นเดินชอปปิงทำงานบ้านก็ตรงความต่อเนื่องนี่แหละครับ บางคนชอบบอกว่าทำงานบ้านทั้งวันแต่จริงๆก็คือทำๆหยุดๆ พักดูทีวี บางทีแถมหยิบน้ำอัดลมมากินอีก มันก็จะไม่เหนื่อย ไม่ได้ฝึกหัวใจให้เลือดลมสูบฉีดไปเลี้ยงสมองเท่ากับการตั้งใจออกกำลังกาย

    tabwhiteตามที่แนะนำคือถ้าออกเบาๆก็ออกนานๆ ถ้าออกหนักๆก็ออกสั้นๆได้ แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ยิ่งถ้ามีโรคประจำตัวพวกเบาหวานความดันด้วยแล้ว ผมคิดว่าออกเบาๆนานๆจะปลอดภัยกว่าครับ เพราะว่าได้ประโยชน์เท่ากัน มีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่า แล้วพอออกเบาๆไปเรื่อยๆ จะพบว่าคล่องแคล่วขึ้น แข็งแรงขึ้น Fit ขึ้น เมื่อนั้นค่อยเพิ่มความหนักก็ได้ครับ … โดยส่วนตัวสำหรับผู้สูงอายุผมคิดว่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที 5วันต่อสัปดาห์ เป็นวิธีการที่สะดวกปลอดภัยและได้ผลน่าพอใจ

  3. เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ
    ในผู้สูงอายุมีภาวะที่เรียกว่า “Sarcopenia” คือความเสื่อมถอยห่อเหี่ยวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเกิดได้ตามวัยอยู่แล้วและก็โดนซ้ำเติมได้ด้วยการขาดสารอาหาร การไม่ใช้งาน และโรคประจำตัวต่างๆ โดยเฉพาะโรคที่มีการอักเสบเรื้อรัง เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง Metabolic syndromeก็มากขึ้น ความคล่องแคล่วในชีวิตก็ลดลง หกล้มได้มากขึ้น สรุปก็คือทำให้คุณภาพชีวิตลดลงนั่นเอง ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงสำคัญมากในผู้สูงอายุ

    tabwhiteคำแนะนำบอกว่าควรออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ (ถ้าขยันมากให้ออกวันเว้นวัน) ถ้าเป็นไปได้ควรออกทุกมัด แต่เน้นมัดใหญ่ๆแกนกลางลำตัวก่อน และถ้าเลือกน่าจะเน้นท่อนล่างเป็นพิเศษเพราะสัมพันธ์กับการเดินป้องกันการหกล้มโดยตรง วิธีออกมีได้หลายอย่างมาก ถ้าแข็งแรงอยู่แล้วจะเข้ายิมยกเวทเบาๆก็ไหว ใครชอบมวยจีนไทเก็กโยคะก็ถือว่าเสริมกล้ามเนื้อเช่นกัน ถ้าไม่แข็งแรงมาก เดินไม่คล่องอาจออกกำลังกับเก้าอี้โดยยืนเกาะเก้าอี้แล้วเล่นขา4ทิศทางแบบนี้ก็ได้ (ภาพดัดแปลงมาจาก http://iec.anamai.moph.go.th/ewt_dl_link.php?nid=16) คือจับเก้าอี้มั่นๆ แล้วกางขาออกด้านข้างทีละด้าน เตะขาไปด้านหลังทีละข้าง ย่อเข่าลงแล้วยืนโดยเข่าต้องไม่งอจนพับ แต่ละท่า ให้ทำค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับมาท่าเดิม รอบละ 15-30 ครั้ง ทำบ่อยแค่ไหนก็ได้

    exercise

  4. การทรงตัวและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
    WHO เน้นแค่ aerobic กับ sttengthening ซึ่งผมเห็นด้วย เพราะถ้าผู้สูงอายุทำทั้งสองอย่างข้างต้นเป็นประจำได้โดยไม่เกิดปัญหาแล้ว สองอย่างหลังก็จำเป็นน้อย ไม่ใช่ไม่มีประโยชน์นะครับ แต่เวลามีจำกัดและการปรับพฤติกรรมต้องใช้ความพยายามอย่างสูง เราก็ควรจะเน้นไปสิ่งที่สำคัญก่อนแล้วถ้าในภายหลังจะออกกำลังกายครบทุกรูปแบบก็ย่อมเป็นผลดี

    tabwhiteอย่างไรก็ตามถ้าผู้สูงอายุท่านนั้นมีปัญหาเรื่องการทรงตัวอยู่แล้ว การหาสาเหตุและฝึกการทรงตัวร่วมกับความแข็งแรงกล้ามเนื้อย่อมมีความสำคัญอันดับหนึ่งและควรฝึกก่อนแอโรบิค ส่วนการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในคนที่ใช้ชีวิตได้ปกติและไม่ได้ออกกำลังรุนแรงก็ไม่ค่อยจำเป็น แต่ถ้ามีปัญหาที่จำกัดการเคลื่อนไหว ปวดเมื่อยเรื้อรัง ข้อติดฝืด การฝึกยืดเหยียดก่อนก็อาจมีประโยชน์ อีกบทบาทที่สำคัญคือก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังที่หนัก เข้มข้น หรือติดต่อกันนานๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยลดการบาดเจ็บได้

  5. Safety First
    ทุกคนที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกเป็นประจำต้องระวังอาการของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะการออกกำลังกายเป็นการเรียกร้องให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ถ้าเดิมหัวใจปวกเปียกมานานอยู่ๆต้องมาเต้นรัวเร็วก็จะเกิดปัญหาได้ แต่ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำ ค่อยๆเพิ่มระดับความเหนื่อยขึ้น หรือมีการ warm-up cool-down ที่เหมาะสม ก็มักไม่เกิดปัญหาอะไร … ทั้งนี้โรคประจำตัวบางอย่างอาจต้องมีแนวทางและข้อควรระวังพิเศษ ซึ่งจะขอกล่าวถึงในโอกาสหน้า … 

 

tabwhiteข้อคิดส่งท้าย

tabwhiteผู้สูงอายุแต่ละคนแตกต่างกัน การออกกำลังกายสำหรับแต่ละคนไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน สามารถปรับใช้ได้ การออกกำลังกายที่ดีต้อง 1)ปลอดภัย 2)ถูกจริต 3)ทำได้จริง เช่น บางท่านอาจชอบเข้าสังคม กิจกรรมที่ทำเป็นหมู่ได้เจอผู้คน ย่อมมีประโยชน์สองต่อ แต่บางท่านอาจไม่ชอบสุงสิงกับคนอื่น กิจกรรมหมู่ย่อมไม่ถูกใจและไม่สามารถทำได้นาน

tabwhiteถ้าคิดไม่ออกว่าจะเริ่มยังไงดี ผมแนะนำว่าเดินเร็วง่ายสุดปลอดภัยสุด ถ้ามีฟิตเนสจะปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนลู่ โยกเครื่องเล่นวงรีก็ได้ และเพื่อความปลอดภัยเรามีหลักอยู่ว่า “start low – go slow” คือถ้าไม่เคยออกกำลังมาก่อน เริ่มทำทีละนิด ค่อยๆเพิ่มขึ้น อย่าหักโหม ย้ำอีกครั้งว่าช่วงแรกๆยังไม่ต้องทำถึงเป้าหมายแต่ขอให้เริ่มขยับนิดหน่อยๆ เลิกนั่งนอนเฉยๆ แค่นี้ก็เกิดประโยชน์แล้ว

tabwhite*เนื่องจากข้อเข่าเสื่อม กระดูกสันหลังเสื่อม กระดูกพรุน เป็นโรคที่พบได้ทั่วไป จึงจะขอเสริมหลักการตรงนี้ว่า ควรหลีกเลี่ยงท่าทางที่ต้องงอเข่ามากกว่า90องศา เพราะจะทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น ส่วนคนที่ปวดหลังเรื้อรังแนะนำว่าพบแพทย์ก่อน ถ้าปวดหลังจากกระดูกสันหลังตีบ (spondylosis) ควรหลีกเลี่ยงการเหยียดหลัง (back extension) ในทางกลับกันถ้าเป็นโรคกระดูกพรุนจนมีกระดูกสันหลังยุบก็จะปวดหลังได้ ซึ่งกรณีนี้ควรหลีกเลี่ยงท่าที่งอหลัง บิดหลัง (flexion – rotation)

 

 

 

Advertisements